集中力は「意志」ではなく「設計」｜40代・50代の気が散らない仕事術

シルスプのブログにようこそ

「仕事を始めたのに、メールを確認していたら時間が過ぎていた」
「スマートフォンの通知が気になって、なかなか仕事に集中できない」
「やることはわかっているのに、気づくと別のことをしている」

このように感じることはありませんか。
40代・50代になると、仕事の経験は増えていきます。
一方で、仕事以外にも考えることが増えます。

• 家族のこと
• お金や老後のこと
• 健康
• 家事
• 介護
• 趣味
• 将来の働き方

そのため、昔より集中力が落ちたのかな？
と感じることがあるかもしれません。

しかし、集中できない原因を、すべて「意志が弱いから」と考える必要はありません。
通知やメールが頻繁に届き、複数の仕事を同時に抱え、疲れた状態で作業をしていれば、誰でも注意がそれやすくなります。

集中力は、気合いや根性だけで高めるものではありません。
集中しやすい時間、環境、仕事の進め方を設計することも大切です。

今回は、ニール・イヤールの著書『Indistractable』の考え方を参考にしながら、40代・50代が仕事に集中しやすい状態を作る方法を整理します。
大切なのは、「集中しよう」と頑張ることではなく、「気が散りにくい仕組み」を作ることです。

集中できないのは意志が弱いからではない

仕事中にスマートフォンを見る。
メールが届くと、すぐに確認する。
SNSを少しだけ見る。
気になることを検索する。
別の仕事を思い出して、目の前の作業を中断する。

こうした行動を繰り返していると、自分には集中力がないと思ってしまいます。
しかし、原因は本人の意志だけではありません。
私たちの周囲には、注意を引きつけるものがたくさんあります。

• スマートフォンの通知
• メール
• チャット
• SNS
• ニュース
• インターネット
• 電話
• 周囲からの声かけ
• 新しく入ってくる仕事
• 会議や打ち合わせ

つまり、集中しにくい環境で、集中しようとしている可能性があります。
そこで必要になるのが、意志力だけに頼らない「設計」です。

気が散る原因は外側と内側にある

集中を邪魔するものは、大きく2つに分けて考えられます。

外から入ってくる刺激

代表的なのが、通知、メール、電話、SNS、チャットなどです。
仕事中にスマートフォンの通知が鳴ると、内容を確認したくなります。
一度確認しただけのつもりでも、そのまま別の情報を見たり、返信を始めたりすることがあります。

この場合、通知が来ても無視すると自分に言い聞かせるより、
そもそも通知が来ない状態にするほうが、意志力を使わずに済みます。

自分の中から生まれる衝動

もう一つは、自分の内側から生まれる「気が散る」です。

• そういえば、あれをやらなければ
• このメールも返さないと
• さっきの件が気になる
• うまく進まないから、別の仕事をしたい
• 少し疲れたから休みたい
• 難しい作業から逃げたい

このような考えや感情が浮かぶと、目の前の仕事から注意がそれます。
したがって、集中力を考えるときは、通知やスマートフォンだけでなく、自分はどんな気分のときに、別の行動へ逃げたくなるのかにも目を向けることが大切です。

「気が散るもの」を先に減らす

集中力を高める最初の一歩は、集中力を鍛えることではありません。
集中を邪魔するものを減らすことです。
たとえば、次のような方法があります。

• スマートフォンを机から離す
• 不要な通知を切る
• メールを常時確認しない
• SNSを仕事中は開かない
• ブラウザの不要なタブを閉じる
• 必要な資料だけを机に置く
• 周囲に集中する時間を伝える
• チャットのステータスを取り込み中にする
• 集中時間中の会議を入れない

ポイントは、誘惑に勝つことではなく、誘惑と戦わなくてよい状態を作ることです。

スマートフォンは「見ない」より「見えない」

スマートフォンは便利ですが、仕事中の集中を妨げる原因にもなります。
「仕事中は見ない」と決めても、手元に置いてあれば気になってしまうことがあります。

そこで、次のように距離を作ります。

• 通知をオフにする
• おやすみモードを利用する
• 画面を伏せて置く
• 机の引き出しに入れる
• バッグの中にしまう
• 別の部屋に置く
• 仕事用とプライベート用の時間を分ける
• 仕事用アプリだけ通知を許可する

これは、スマートフォンを我慢する方法ではありません。
スマートフォンを見るという選択肢を、いったん遠ざける方法です。

最初からすべての通知を切るのが難しい場合は、まずSNSやニュースの通知だけをオフにしてみましょう。

「時間ができたら」ではなく、先に時間を確保する

集中したい仕事ほど、「時間ができたらやろう」と考えてしまうことがあります。
しかし、仕事は次々に入ってきます。

メール、会議、電話、依頼、確認事項などに対応しているうちに、集中して取り組む時間がなくなってしまいます。

そこで、先に集中する時間を予定に入れる方法を試してみましょう。

たとえば、

• 9:00〜9:30：企画書作成
• 10:00〜10:30：資料整理
• 14:00〜14:45：重要な作業
• 16:00〜16:15：メール処理

というように、仕事の時間をブロックします。
重要なのは、何をするかだけでなく、いつするかまで決めることです。
集中時間には、できるだけ会議や通知を入れないようにします。

「やること」より「やらないこと」を決める

集中力を高めようとすると、仕事の効率化や新しいツールの導入を考えがちです。
しかし、40代・50代になると、仕事や生活の中で抱えるものが増えます。
やることを増やすだけでは、集中する余裕がなくなってしまうかもしれません。

そこで、「やらないこと」を決めます。

• すべてのメールに即返信しない
• メールを受信するたびに確認しない
• 必要のない会議には参加しない
• 通知をすべて受け取らない
• SNSを仕事中に見ない
• 同時に複数の仕事を進めない
• すべての依頼をその場で引き受けない
• 完璧を目指しすぎない
• 仕事の途中で別の依頼にすぐ移らない

集中力とは、何かを追加することだけではありません。
注意を奪うものを減らすことでもあります。

マルチタスクより「今やることを一つにする」

「仕事ができる人は、複数の仕事を同時に進める」と思われることがあります。
しかし、実際には複数の作業を完全に同時処理しているのではなく、短い間隔で注意を切り替えている場合があります。

たとえば、

1. 資料を作る
2. メールを確認する
3. チャットを見る
4. ニュースを開く
5. 資料作成に戻る

という流れです。
これでは、一つの仕事に集中し続けることが難しくなります。
アメリカ心理学会は、複雑な作業を同時に行う場合や、作業を何度も切り替える場合に、
時間や正確性へのコストが生じる可能性を説明しています。

そこで、今はこれだけと決めます。

今日の最重要タスクを一つ決める

朝、仕事を始める前に、今日、必ず終わらせたいことは何か？
を一つ決めます。
その仕事を、最初の集中時間に入れてみましょう。
すべてを一度に片づけようとするのではなく、一つずつ終わらせることを意識します。

頭に浮かんだことはメモへ逃がす

集中しているときに、そういえば、あれを調べなければと思いつくことがあります。
そのたびに作業を中断すると、集中が途切れます。
そこで、気になったことをすぐに処理せず、メモに書いて、いったん頭の外へ出します。

たとえば、

• あとで確認する
• 明日メールする
• 買い物リストに入れる
• 調べたいことを書く
• 次の会議で確認する
• 帰宅後に対応する

などです。
重要なのは、思いついたことを忘れない仕組みを作ることです。
紙のメモ、スマートフォンのメモアプリ、タスク管理ツールなど、自分が後で確認できる方法を使いましょう。

内側の衝動には「なぜ今それをしたいのか」と問いかける

スマートフォンを見る、メールを確認する、別の仕事に移る。
こうした行動の前には、何らかの感情があることもあります。

• 作業が難しい
• 退屈している
• 不安を感じている
• うまく進まず焦っている
• 疲れている
• 失敗したくない
• 何から手をつければよいかわからない

このとき、また集中できなかったと自分を責める必要はありません。
代わりに、今、私は何から逃れようとしているのだろう？と確認してみます。

たとえば、企画書の作成が進まないとき、実際には「企画書を書くこと」ではなく、「評価されるかどうかわからない不安」から逃げたくなっているのかもしれません。

原因がわかれば、次のような対策ができます。

• 作業を小さく分ける
• 最初は箇条書きで書く
• 誰かに確認する
• 10分だけ取り組む
• 休憩してから再開する
• 期限や完成条件を明確にする

集中力の問題に見えて、実は作業への不安が原因ということもあります。

集中できる時間は人によって違う

集中力には個人差があります。
朝に集中しやすい人もいれば、午後のほうが調子がよい人もいます。
また、睡眠、体調、仕事の種類、環境によっても変わります。

そのため、2時間集中しなければならないと決める必要はありません。
最初は、25分だけ集中するでも十分です。
慣れてきたら、30分、45分と、自分に合った時間を探してみましょう。

集中時間を試す方法

1週間ほど、次の記録をつけてみる方法があります。

重要なのは、長時間集中することではありません。
自分が集中しやすい時間帯と条件を見つけることです。

疲れているときは集中力だけの問題にしない

40代・50代では、仕事以外の疲れも無視できません。

• 睡眠不足
• 仕事の疲労
• 家事や介護の負担
• 生活リズムの乱れ
• 食事を抜いている
• 長時間座り続けている
• ストレスが続いている

こうした状態では、集中しにくくなることがあります。

厚生労働省の情報でも、睡眠の問題に伴って日中の倦怠感、意欲低下、集中力低下などが出る場合があると説明されています。

「集中できない。もっと頑張らなければ」と考える前に、次のことを確認してみましょう。

• 睡眠は足りているか
• 休憩を取っているか
• 長時間座り続けていないか
• 食事を抜いていないか
• 仕事を詰め込みすぎていないか
• 疲労やストレスが長期間続いていないか

強い疲労感、日中の強い眠気、睡眠の問題、気分の落ち込み、物忘れなどが続く場合は、
集中力の工夫だけで解決しようとせず、医療機関などに相談してください。

集中できる状態を作ることも、仕事の一部です。

40代・50代こそ集中する時間を大切にする

40代・50代になると、仕事の経験は増えていきます。
一方で、時間は無限ではありません。

だからこそ、何時間働いたかだけでなく、大切な仕事に、どれだけ集中できたかを考えてみる価値があります。
仕事を効率化して、余った時間をさらに仕事で埋める必要はありません。

集中して仕事を終えたら、次の時間に使ってもよいのです。

• 家族との時間
• 趣味
• 運動
• 読書
• ペットとの時間
• 自分自身の休息
• 新しい学び
• 睡眠

集中力を高める目的は、仕事だけを増やすことではありません。
大切なことに時間を使えるようにすることです。

40代・50代の「気が散らない」7つのルール

ここまでの内容を、実践しやすい形にまとめます。

1. 通知を減らす

仕事中に必要のない通知を受け取らないようにします。
まずはSNS、ニュース、ショッピングなど、緊急性の低い通知から切ってみましょう。

2. スマートフォンを遠ざける

「見ない」と我慢するより、手元から離します。
机の引き出し、バッグ、別の部屋など、視界に入らない場所へ置きましょう。

3. 集中する時間を先に決める

空いた時間に仕事をするのではなく、カレンダーに集中時間を先に確保します。

4. 今やる仕事を一つにする

複数の仕事を同時に進めず、まずは一つの作業を区切りまで進めます。

5. 気になったことはメモする

その場で対応せず、メモに書いていったん頭の外へ出します。

6. やらないことを決める

即返信、不要な会議、過剰な情報収集など、注意を奪う行動を減らします。

7. 集中した後の時間も守る

仕事だけで一日を埋めず、集中して生まれた時間を休息、運動、趣味、家族との時間に使います。

今日からできる15分の集中設計

いきなり仕事の進め方をすべて変える必要はありません。
まずは、次の15分だけ試してみましょう。

1. 今日の作業を一つ選ぶ

「企画書を完成させる」ではなく、企画書の見出しを3つ作る
のように、具体的な作業にします。

2. 通知を切る

メール、チャット、SNSの通知を一時的にオフにします。

3. スマートフォンを離す

机の上から移動させ、視界に入らない場所へ置きます。

4. メモを1枚用意する

気になったことは、すぐに調べず、メモに書きます。

5. 15分だけ作業する

15分経ったら、そのまま続けても、いったん休憩しても構いません。
目的は、長時間働くことではありません。
自分が集中できる条件を確認することです。

集中力は「意志」ではなく「設計」で変えられる

集中できないと、
もっと頑張らなければ
意志が弱いのかもしれない
と思ってしまいます。

しかし、集中を邪魔するものが多い環境で、意志の力だけに頼る必要はありません。

• スマートフォンを遠ざける
• 通知を減らす
• 集中する時間を決める
• 一つの仕事に取り組む
• 気になったことをメモする
• 内側の衝動を確認する
• やらないことを決める
• 疲れているときは休む

こうした小さな設計を積み重ねることで、集中しやすい環境を作れます。
そして、40代・50代にとって大切なのは、もっと集中して、もっと働くことではありません。

集中することで仕事を効率よく終わらせ、自分にとって本当に大切なことへ時間を戻すことです。
集中力は、人生を仕事だけで埋めるための能力ではありません。

仕事、家族、趣味、健康、学び。

自分が大切にしたいものへ時間を使うための、一つの道具です。
「もっと頑張る」のではなく、気が散らないように設計する

まずは今日、スマートフォンの通知を一つ減らすところから始めてみてはいかがでしょうか。

では、またね〜

免責事項

本記事は、集中力や仕事の進め方についての一般的な情報を紹介するものです。特定の方法による効果を保証するものではありません。

集中しにくい状態が長く続く場合や、強い疲労感、日中の強い眠気、睡眠の問題、気分の落ち込み、物忘れなどがある場合は、仕事術だけで解決しようとせず、医療機関などの専門家に相談してください。

『Indistractable』の内容については、書籍の考え方を参考に整理したものであり、本記事が書籍の全内容を網羅するものではありません。

書籍情報

『Indistractable: How to Control Your Attention and Choose Your Life』
著者：ニール・イヤール（Nir Eyal）／
出版：2019年（英語原著）
※日本語訳：版により邦題が異なります。原著タイトルでの検索を推奨します。
『最強の集中力 本当にやりたいことに没頭する技術』（原題：Indistractable）
電子版はこちら

『脳が認める最強の集中力 最新脳科学が教える自分を劇的に変える習慣』
電子版はこちら
著者：林成之／
出版：SBクリエイティブ（2018年）

この記事はネタバレを最小限に抑えた書籍紹介・比較レビューです。各書の詳細な内容と手法は、ぜひ実際にお手に取ってご確認ください。