更年期太りの原因はエストロゲン減少？内臓脂肪が増える仕組みと40代・50代向けの対策ガイド
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「食べる量も、運動量も若い頃とそれほど変わっていないのに、なぜかお腹まわりが太くなってきた」
「体重だけでなく、体形そのものが変わってきた」
40代後半から50代にかけて、そんな変化を感じる女性は少なくありません。
更年期になると、卵巣の働きが変化し、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌も大きく変化します。
その時期には、脂肪のつき方が変わったり、加齢や生活習慣によって筋肉量や活動量が低下しやすくなったり、睡眠や食欲に影響する症状が出たりすることで、
以前より体重やお腹まわりを管理しにくくなることがあります。
ただし、
「更年期だから太る」＝「エストロゲンが減ったから、それだけで太る」
という単純な話ではありません。
大切なのは、更年期の体の変化を知ったうえで、無理な食事制限ではなく、食事・運動・生活習慣を少しずつ整えていくことです。
この記事では、更年期にお腹まわりが気になりやすくなる理由から、
40代・50代が実践しやすい食事・運動・生活習慣、そして婦人科に相談する場合の選択肢まで整理します。
更年期になると、なぜお腹まわりが気になりやすくなる？
更年期の体形変化には、いくつかの要因が重なっています。
その一つが、エストロゲンの変化です。
エストロゲンは女性の生殖機能だけでなく、脂肪の分布などにも関係するホルモンです。
更年期にはエストロゲンの分泌が大きく変化し、閉経後には低下します。
これに伴い、脂肪のつき方にも変化が起こり、腹部を中心とした内臓脂肪が増えやすくなる傾向が報告されています。
そのため、
- 体重はそれほど増えていない
- 以前と同じ服がきつくなった
- お腹まわりだけが気になる
- 下半身よりもウエストの変化が目立つ
といった体形変化を感じることがあります
ただし、これはエストロゲンだけが原因ではありません。
加齢による筋肉量の変化
40代、50代になると、若い頃に比べて筋肉量を維持しにくくなります。
特に、仕事や家事などで忙しく、以前より歩く時間が減ったり、階段を使わなくなったりすると、日常生活で消費するエネルギーも少なくなります。
「食べる量は変わっていないのに太る」と感じる場合でも、実際には、
食事量は同じでも、身体活動量や筋肉量が以前とは違っているということがあります。
睡眠や更年期症状も関係する
更年期には、ほてり、発汗、気分の変化、睡眠の質の低下など、さまざまな変化が起こることがあります。
睡眠不足や疲労が続けば、運動する気力がなくなったり、食事のリズムが乱れたりすることもあります。
つまり、更年期の体形変化は、
エストロゲンの変化＋加齢＋筋肉量・活動量の変化＋睡眠や生活習慣
などが重なって起こるものと考えたほうが、実際の生活には合っています。
「自分の努力が足りない」と責める必要はありません。
まずは、若い頃と同じ方法が通用しにくくなってきたことを理解することから始めましょう。
更年期太り対策は「食べない」より「整える」
更年期になると体重が気になり、
「食事を抜く」
「炭水化物を極端に減らす」
「夕食を食べない」
といった方法を試したくなるかもしれません。
しかし、体重だけを急いで落とそうとすると、筋肉まで減ってしまう可能性があります。
糖質を極端に減らすのではなく、食事全体のバランスを整える考え方については、こちらの記事で詳しく解説しています。
→ 40代・50代の糖質制限ガイド｜緩やかに続け、外食・コンビニ・筋肉維持まで実践
40代・50代からのダイエットでは、脂肪を減らしながら、筋肉をできるだけ維持するという考え方が重要です。
そのためには、食事を「減らす」だけではなく、「何を食べるか」を見直していきましょう。
たんぱく質を意識する
筋肉を維持するためには、十分なたんぱく質を摂ることが大切です。
たんぱく質は、
- 魚
- 肉
- 卵
- 大豆・大豆製品
- 乳製品
などから摂取できます。
特定の食品だけに頼るのではなく、毎日の食事の中で分散して摂ることを意識しましょう。
「食事だけでは足りないかもしれない」という場合には、プロテインを補助的に使う方法もあります。
詳しくは、こちらの記事で解説しています。
→ 40代・50代のプロテインダイエット完全ガイド
たんぱく質を確保することに加えて、野菜や果物なども取り入れ、食事全体のバランスを整えることが大切です。
抗酸化成分を含む食品にはどのようなものがあるのか、毎日の食事にどう取り入れればよいのかについては、[抗酸化食事の記事タイトル]で詳しく紹介しています。
大豆食品は「更年期だから必ず食べるもの」ではなく、普段の食事の一部として
納豆、豆腐、味噌、豆乳などの大豆食品には、たんぱく質や大豆イソフラボンが含まれています。
大豆イソフラボンはエストロゲンと構造が似ているため、更年期との関係が研究されています。
ただし、「大豆を食べればエストロゲン不足を補える」と考えるのは適切ではありません。
大豆食品は、あくまでバランスのよい食事を作る食品の一つとして取り入れるのがおすすめです。
また、イソフラボンを濃縮したサプリメントなどを利用する場合は、通常の食事とは別に考える必要があります。
食品安全委員会は、大豆イソフラボンについて、通常の大豆食品を問題視しているのではなく、
濃縮・強化したものを長期間上乗せして摂取する場合には過剰摂取に注意する考え方を示しています。
「大豆は体に良いから、サプリも多ければ多いほど良い」と考えないことが大切です。
エクオールは更年期対策にどう考えればいい？
更年期の記事でよく登場するのが「エクオール」です。
エクオールは、大豆イソフラボンの一種であるダイゼインが、腸内細菌によって変換されてできる成分です。
ところが、誰もが同じようにエクオールを作れるわけではありません。
そのため、
「大豆製品を食べているから、全員が同じ量のエクオールを作れる」とは限りません。
ここが、大豆イソフラボンとエクオールを考えるときのポイントです。
「1日10mg」を食事の目標にする必要はない
エクオールについては、1日10mg程度を用いた研究がありますが 、
これは「豆腐○gを食べればエクオール10mgになる」という意味ではありません。
エクオールは腸内細菌によって作られるため、同じ量の大豆食品を食べても、実際に作られるエクオールの量には個人差があります 。
そのため、「毎日10mgのエクオールを食品から作る」ことを目標にするよりも、
まずは納豆、豆腐、味噌、豆乳などを普段の食生活に無理なく取り入れることを考えたほうが実践的です。
エクオールサプリは「試してみる選択肢」の一つ
エクオールを直接含むサプリメントについては、更年期症状などへの効果を調べた研究があります。
一方で、「エクオールを飲めば内臓脂肪が減る」とまで一般化できる研究結果が確立しているわけではありません。
実際、エクオール10mg/日を3か月間使用した小規模な無作為化比較試験では、更年期症状の改善がみられた一方、代謝関連の指標については、すべてが明確に改善したわけではありません。
そのため、エクオールは、
「更年期太りを解消するサプリ」ではなく、更年期症状への対策として研究されている成分の一つ
くらいに考えておくのがよいでしょう。
サプリメントを利用する場合は、商品の表示を確認し、複数の大豆イソフラボン系サプリメントを重ねて摂取しないよう注意しましょう。
エクオールサプリを選ぶ場合の参考商品
エクオールを試してみたい場合は、成分量や価格、続けやすさなどを比較して選びましょう。
ここでは、代表的な商品を参考として紹介します。
シードコムス エクオール
- 価格：約2,980円（30粒・30日分）
- 特徴：1粒にエクオール10mg配合。プラセンタやGABAなども含まれ、比較的価格が手頃。
DHC 大豆イソフラボン エクオール
- 価格：約2,200円〜3,400円（20粒〜30粒）
- 特徴：1粒にエクオール10mg配合。国内製造で、続けやすい価格。
小林製薬 発酵大豆イソフラボン エクオール
- 価格：約1,600円〜1,700円（30粒・30日分）
- 特徴：エクオール含有量は2mgと少なめですが、GABAなども配合され、比較的手頃な価格。
更年期太り対策で優先したい運動とは
食事と同じくらい大切なのが運動です。
ただし、更年期のダイエットでは、「できるだけカロリーを消費する」
ことだけを目標にする必要はありません。
むしろ意識したいのが、筋肉を維持しながら、日常の活動量を確保することです。
まずは筋トレ
おすすめなのは、下半身を中心とした筋力トレーニングです。
たとえば、
- スクワット
- 椅子を使った立ち座り
- ヒップリフト
- かかと上げ
- 壁を使った腕立て
などです。
最初から激しいトレーニングをする必要はありません。
「週に何回もジムへ行く」という方法だけが筋トレではありません。
自宅で短時間から始めて、続けられる方法を見つけることが大切です。
自宅でできる筋トレの考え方や、40代・50代から無理なく運動習慣を始める方法については、[筋トレは最高の若返り薬——40代から始める運動習慣がアンチエイジングに効く科学的理由と自宅でできる実践ガイド]も参考にしてください。
ウォーキングも十分役に立つ
有酸素運動としては、ウォーキングも取り入れやすい方法です。
たとえば、
- 一駅分歩く
- エレベーターではなく階段を使う
- 昼休みに少し歩く
- 買い物を徒歩にする
- 休日に少し長めに歩く
など、日常生活の中で活動量を増やしていきましょう。
「運動の時間を新しく作る」のが難しい人ほど、日常生活に組み込む方法がおすすめです。
筋トレ＋有酸素運動という考え方
更年期以降は、
筋肉を維持する運動＋日常の活動量を確保する運動
という組み合わせが続けやすいでしょう。
体調に波がある日は、運動量を減らしても構いません。
大切なのは、1週間単位、1か月単位で無理なく続けることです。
「基礎代謝を上げる」より、筋肉を守る
更年期太りの記事では「基礎代謝を上げれば痩せる」という説明をよく見かけます。
もちろん筋肉量を維持することは大切ですが、
筋トレをすれば基礎代謝が大幅に上がり、何もしなくても痩せる
というイメージを持つのはおすすめできません。
40代・50代では、「代謝を上げる魔法を探す」よりも、
筋肉を減らしにくい生活を作ると考えたほうが現実的です。
- 食事で極端に制限しない。
- たんぱく質を確保する。
- 筋トレをする。
- 歩く。
- 睡眠を整える。
こうした小さな習慣の積み重ねが、長期的な体形管理につながります。
詳しくはこちらの記事も参考にしてください。
→ 「痩せにくい」を解消する科学的アプローチ完全ガイド
更年期は「睡眠」も見直したい
体重管理というと、食事と運動ばかりに目が向きがちです。
しかし、更年期には睡眠の問題が起こることもあります。
- 寝つきが悪い。
- 夜中に目が覚める。
- ほてりや発汗で眠れない。
- 朝起きても疲れが取れない。
こうした状態が続くと、食事や運動の習慣にも影響します。
そのため、更年期の体形変化が気になる場合は、
「何を食べるか」だけでなく「きちんと眠れているか」
も一度確認してみましょう。
もし更年期症状によって睡眠が大きく妨げられているなら、婦人科に相談することも選択肢です。
睡眠に関する記事はこちら
HRT（ホルモン補充療法）は「痩せる治療」ではない
更年期対策として、HRT（ホルモン補充療法）があります。
HRTは、減少したエストロゲンなどを補うことで、更年期症状の改善などを目的として行われる治療です。
ほてりや発汗などの血管運動神経症状、腟・尿路症状など、さまざまな更年期症状に対して用いられます。
ただし、HRTを受ければ体重が減るという治療ではありません。
体重や体形が気になるからという理由だけで、自己判断でHRTを始めるものでもありません。
更年期症状がつらい場合や、生活に支障が出ている場合に、婦人科で症状と治療のメリット・リスクを相談するものと考えましょう。
日本女性医学学会では、2025年度版のHRTガイドラインを発行しており、一般向けのHRTガイドブックも公開しています。
漢方などの治療も選択肢
更年期症状に対しては、HRT以外にも漢方薬などが用いられることがあります。
代表的なものとして、
- 加味逍遙散
- 当帰芍薬散
- 桂枝茯苓丸
などがあります。
ただし、漢方薬は「更年期なら誰にでも同じもの」というわけではありません。
体質や症状によって適した処方が異なるため、自己判断で選ぶより、医師や薬剤師に相談するほうが安心です。
こんなときは「年齢のせい」で片づけない
40代・50代になると、体重が増えたり疲れやすくなったりすると、
「更年期だから仕方ない」と思ってしまうことがあります。
しかし、すべてを更年期のせいにする必要はありません。
たとえば、
- 急激に体重が増えた
- 強いむくみがある
- 極端に疲れやすい
- 動悸が続く
- 月経や出血の変化が気になる
- 強いほてりや発汗で眠れない
- 気分の落ち込みが続いている
- 食事や運動を変えても体重変化が大きい
といった場合には、婦人科や内科などに相談しましょう。
更年期の症状には、ほかの病気でも見られるものがあります。
「年齢だから」と決めつけず、気になる症状が続く場合は婦人科や内科などに相談しましょう。
これも40代・50代の健康管理の一部です。
更年期太り対策でやめたい5つのこと
40代・50代の更年期太り対策をまとめると
更年期の体形変化には、エストロゲンの変化だけでなく、加齢、筋肉量、活動量、睡眠、生活習慣など、複数の要因が関係しています。
だからこそ、対策も一つに絞る必要はありません。
食事
大豆製品、魚、肉、卵、乳製品などを活用し、たんぱく質を含めたバランスのよい食事を心がける。
運動
筋トレで筋肉を維持しながら、ウォーキングなどで日常の活動量を確保する。
睡眠
更年期症状によって睡眠が乱れていないか確認する。
エクオール
更年期症状への選択肢の一つとして研究されていますが、「飲めば痩せる」というものではありません。
医療
症状が強い場合は婦人科に相談し、HRTや漢方など、自分に合った治療について検討する。
更年期は、体が大きく変化する時期です。
だからこそ、「昔と同じように頑張る」から「今の体に合った方法に変える」ことが大切なのかもしれません。
更年期太りを「年齢だから仕方ない」と諦める必要もありません。
一方で、「このサプリを飲めば解決」「この方法だけで痩せる」と考える必要もありません。
食事、運動、睡眠を少しずつ整え、必要なときには医療の力も借りる。
そんな現実的な方法で、自分の体と長く付き合っていきましょう。
まずは、以下の3つから始めてみましょう。
- 毎日の食事にたんぱく質を意識して取り入れる
- 無理のない範囲で、週に2〜3回を目安に筋トレを取り入れる
- 睡眠の質を意識して、就寝前のスクリーン時間を減らす
※本記事は、更年期の体形変化や健康管理について一般的な情報を提供することを目的としています。特定のサプリメント、治療法、医薬品の使用を推奨するものではありません。持病がある方、治療中の方、薬を使用している方、症状が強い方は、医師や薬剤師などの専門家にご相談ください。
では、またね~
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